世界卫生组织评估了糖摄入与健康的关系，目前已证实的吃糖过多的危害包括：会增加糖尿病、脂肪肝、心脏病的风险——吃糖过多会引起肥胖，因肥胖又会产生一系列的健康风险和疾病。“糖”的甜蜜开始让人担心起来了，“无糖”产品应运而生，越来越受到大家的喜爱。无糖并不意味着不甜，而是把各种代糖当作甜味剂来满足口感。根据我国《预包装食品营养标签通则》的规定，食品中的糖含量少于0.5g/100g（固体）或100mL（液体），即可标注为“无糖食品”。所谓“无糖”就是把食物中的添加糖（蔗糖、麦芽糖等），换成了代糖，那么代糖究竟是何物呢？今天我们一起来探究下代糖的“真相”。

  一、关于糖，你需要知道的几点小知识。

    1、升糖指数（GI）值：升糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，升糖指数越高的糖，越不好。不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。选择低GI食物，对于体重控制甚至心脑血管疾病的预防都具有重要作用。

    2、甜度：食物的甜度和含糖量，其实是两种不同的概念。并不是吃起来越甜的食物，含糖量就越高。不同的糖，甜度差别很大：阿斯巴甜和甜菊糖就 比蔗糖甜好几百倍。

    3、糖的名称

      ①不是所有糖都会以「糖」命名：如蜂蜜、甘蔗汁、果汁。

      ②并不是所有名字有「糖」的都算糖：如低聚果糖、聚葡萄糖、低聚甘露糖等，它们都属于纤维。

  二、有糖食品里的加的是哪种糖？

    食品添加糖，也就是游离糖。通常包括蔗糖、冰糖、白砂糖、绵白糖、黄糖、红糖（黑糖）、焦糖、枫糖、果糖、蜂蜜、果葡糖浆、乳糖、麦芽糖、金黄糖浆、海藻糖、椰棕糖、龙舌兰蜜等。

    这些添加糖会干扰体内饥饿素和瘦素，导致摄入过多的卡路里。还会引起慢性炎症，破坏新陈代谢；导致胰岛素抵抗；增加肥胖、糖尿病、心脏病和癌症等疾病的风险。此外，过量糖还容易引起各种皮肤病、牙齿问题，导致疲倦乏力、情绪不稳……更要命的是，糖会让人上瘾，它促使大脑分泌多巴胺，产生快感，从而容易导致暴饮暴食。

  三、代糖都有哪些种？

    1、人工合成的代糖：阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、三氯蔗糖（蔗糖素）等。

      这一类代糖的甜度都是白砂糖的几百倍，所以用量极小，也不是咱们日常生活中能用的添加剂，往往用在工业化生产当中。目前没有充足的证据证明阿斯巴甜、安赛蜜有害健康。只是发现患有苯丙酮尿症这种罕见病的病人无法代谢阿斯巴甜当中的成分，需要禁用，对一般人来说，都没有致癌或产生其他什么伤害。但也有研究显示这些代糖可能会影响到肠道菌群，使得微生物组成改变。另外也可能因为代糖总是对身体“谎报军情”，有甜味却没有真正的糖进来，长此以往可能会出现胰岛素敏感性下降以及糖代谢紊乱的问题。

    2、天然代糖：甜菊糖、罗汉果苷等。

      甜菊糖的甜度也非常高，是白砂糖的200-300倍，热量可以忽略不计。但甜菊糖是有一种发苦的后味的，所以市面上都是用甜菊糖再搭配其他成分制作成复合甜味剂，来平衡和消除这种苦味。

    3、糖醇类：木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、 甘露醇、赤藓糖醇等。

      天然代糖的甜度也是白砂糖的几百倍，而糖醇类则不一样，它们甜度往往较低，所以同样甜味下用量就比较大。糖醇类不但预防龋齿，还对肠道微生物能起到有益的作用。

      赤藓糖醇与其他糖醇不一样的是，它分子量非常小，怎么吃进去怎么排出来，不会在身体内代谢，所以热量真的是零。

  四、糖尿病患者是否可以食用含代糖的食品？

    首先要明确代糖≠降糖。代糖本来就是为了“改善糖尿病患者的生活质量”而出现的，但需要明确的是，现有的甜味剂和代糖食品是糖尿病饮食治疗中采用的可改善口味的辅助食品，并不具备降糖药物的疗效。有些糖友误以为吃代糖食品就不必担心血糖升高，甚至可以替代药物，那就适得其反了。

    代糖调味的主食类、淀粉类产品仍要控制量，像主食类的糕点，虽然用的是甜味剂，本身仍是由面粉制作，大量食用可导致血糖升高而不易控制。同理，代糖调味的山药粉、南瓜粉，其主要成分仍是淀粉，因而也不宜大量食用。

  五、摄入无糖产品仍须有度。

    代糖的出现不代表任何人都可以肆无忌惮的吃糖了，过去不少人对甜产生了依赖和喜好，如今年轻人的健康意识提高了，他们处在理性和本能抗争的矛盾状态，所以代糖类产品非常火。但长期食用代糖对健康的影响需要提醒人们注意。比如，阿斯巴甜属于二肽型甜味剂，一些研究提示，它可能会干扰氨基酸代谢，影响到神经递质平衡，例如影响大脑中儿茶酚胺类物质的水平，使神经系统过度兴奋，从而不利于人体的抗焦虑抗抑郁功能。中国农业大学食品学院营养与食品安全系范志红副教授在其公众号的文章中表示，从机理上来说，甜味剂让人感觉到甜味，却不能引起血糖的相应增加，属于人体代谢系统的“欺骗”，这种长期多次的欺骗，容易造成代谢调控机制的紊乱。“不要因为里面‘没有真正的糖’，就纵容自己对甜味食物和饮料的喜好。”范志红建议，过度嗜好甜味本身，就是一种不健康的饮食行为，接受天然食物的口味，主要从水果、水果干等天然食物中获得甜味，才是合理的方式。

作者：张鑫

现任：哈尔滨医科大学附属第四医院 肿瘤专业临床药师
卫计委临床药师培训基地 通科带教药师
黑龙江省临床药学医疗质量控制中心秘书